Bu yıl sağlığınızı yeniden canlandırmak istiyorsanız, ilk triatlonunuza yazılabilir, meditasyon alışkanlığınızı başlatabilir veya aşırı işlenmiş gıdaları azaltabilirsiniz. Ancak en son bilimsel bulgular, uzun vadeli sağlığı iyileştirmenin en iyi yolunun fiziksel değil, sosyal bağlantılar olduğunu öne sürüyor
Uzmanların “sosyal zindelik” olarak adlandırdığı egzersizleri yaparak ilişki bağlarını güçlendirmek, en etkili beyin ve vücut hack’idir. Ağırlık antrenmanının yaşlandıkça kemik yoğunluğu kaybını önlemesi gibi, sosyal zindelik de kronik stresin aşağı yönlü etkilerine karşı koyar.
Massachusetts General Hospital’da psikiyatrist ve psikanalist ve Harvard Tıp Fakültesi’nde psikiyatri profesörü olan Robert Waldinger, “Sosyal zindeliğinizi kullanmamanız sağlığınız için tehlikelidir” diyor.
Waldinger, mutluluk üzerine bugüne kadar yapılmış en uzun bilimsel çalışma olan Harvard Yetişkin Gelişimi Çalışması’nı yönetmektedir. Seksen yılı aşkın süredir elde ettiği verileri kısa bir süre önce The Good Life (Ocak 2023, Simon & Schuster) adlı kitabında özetleyen psikiyatriste göre, sağlık ve mutluluğun formülü olumlu ilişkilere dayanıyor.
Waldinger, “Düzenli olarak izole ve yalnız hissediyorsanız, bu günde yarım paket sigara içmek veya obez olmak kadar tehlikeli olabilir” diye uyarıyor. Ancak insanlar bağlantı kurmak için yaratılmış olsalar da, sosyal uygunluk egzersizi yapmak zor olabilir. Sağlam bir sosyal yaşam kurmak ya da sürdürmek için net bir yol haritası yoktur.
Waldinger, “Kullanılmayan kaslar gibi, ihmal edilen ilişkiler de körelir” diyor. Neyse ki Waldinger’in verileri, sosyal zindeliğimizi güçlendirmek için hepimizin kullanabileceği uygulanabilir egzersizlere işaret ediyor.
İyi Yaşam Üzerine Çalışmak
1938 yılında, Amerikan tarihindeki en kötü ekonomik buhranın ortasında, araştırmacılar erken dönem psikososyal ve biyolojik faktörlerin yaşam sonuçlarını nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için 268 Harvard ikinci sınıf öğrencisini bir araya getirdi. Waldinger liderliğindeki bir ekip seksen yılı aşkın bir süredir bu öğrencileri ve ailelerini evlilikleri, kariyerleri, doğumları, hastalıkları ve ölümleri boyunca takip etti. 1970’lerde, çocuk suçluluğu ve dayanıklılığına odaklanan başka bir çalışmanın parçası olan 456 Boston şehir içi sakini Harvard çalışmasına dahil edildi.
Araştırmacılar her iki yılda bir katılımcıları kontrol ederek ruh hali ve yaşam memnuniyeti gibi konularda binlerce soru yöneltiyor. Her beş yılda bir de beyin taraması ve kan tahlili gibi fizyolojik ölçümler yapıyorlar. 2023 itibariyle devam etmekte olan çalışma, orijinal katılımcı grubunun yaşayan tüm üyelerini ve onların 500’den fazla çocuğunu izlemeye devam ediyor. Bu veri hazinesi, iyi bir yaşamı neyin oluşturduğuna dair benzersiz bir pencere açıyor.
Waldinger, Harvard’da genç bir psikiyatrist olarak çalışmaya ilk katıldığında, başarı, statü ve ödüller gibi geleneksel başarı ölçütlerinin gerçek mutluluğa giden yolda sadece dikkat dağıtıcı unsurlar olduğuna dair bir sezgisi vardı. Verileri derinlemesine inceledikçe, yüzlerce denek bu şüpheyi doğruladı. Çalışmanın genelinde, ne zenginlik ne de sosyal sınıf mutluluk seviyeleri ya da uzun ömürlülükle ilişkilendirildi. Öte yandan, olumlu ilişkiler sürekli olarak daha mutlu ve daha uzun yaşamlarla bağlantılıydı.
Diğer büyük ölçekli veriler, bağlantı ve uzun ömür arasındaki bu bağlantıyı güçlendirmektedir. 2010’da 300.000’den fazla katılımcıyı içeren sistematik bir araştırma incelemesi, güçlü sosyal bağları olan kişilerin belirli bir süre boyunca hayatta kalma olasılığının zayıf bağları olanlara göre yüzde 50 daha fazla olduğunu göstermektedir. Yalnızlık ve sosyal izolasyon bağışıklık fonksiyon bozukluğu ile ilişkilidir ve hatta kalp krizi veya felç riskini tahmini olarak yüzde 30 oranında artırabilir. Bu olumsuz sağlık sonuçlarını önlemeye yardımcı olmak için sosyal zindeliği teşvik etmek çok önemlidir.
Sosyal Zindelik Nedir?
Bilim insanları yüzyılı aşkın bir süredir resmi laboratuarlarda ve üniversitelerde insanların sosyal psikolojisini inceliyor, ancak “sosyal kaslarınızı” tıpkı pazu veya dörtlü kaslarınız gibi esnetme fikri 2011 yılına kadar ortaya çıkmadı. İşte o zaman sosyal sinirbilimciler John ve Stephanie Cacioppo, ABD ordusuyla 10 saatlik bir sosyal fitness eğitim programının test sonuçlarını paylaştı. Ekip, birine iyilik yapmak ya da çatışma çözümü uygulamak gibi sosyal fitness egzersizlerinin askerlerde yalnızlığı azalttığını ve refahı artırdığını buldu.
Bilim insanları ve filozoflar onlarca yıldır olumlu ilişkiler ile optimal sağlık arasında bağlantı kurarken, Cacioppos ve araştırma ekibi olumlu ilişkilerin fiziksel zindeliğe benzetilebileceğini öne süren ilk kişiler arasında yer aldı. Ve tıpkı egzersiz yapmadan fiziksel olarak zinde kalamayacağınız gibi, sosyal zindelik – olumlu ilişkiler geliştirme ve sürdürme becerisi – tutarlı bir çaba göstermeden zayıflar.
Sosyal Zindelik ve Yalnızlık Salgını
Harvard’daki ilk araştırmanın denekleri 80’li yaşlarına geldiklerinde, Waldinger ve ekibi onlardan hayatlarına dönüp bakmalarını ve en çok gurur duydukları şeyi paylaşmalarını istedi. Neredeyse herkes ilişkilerden bahsetti.
“Neredeyse hepsi şöyle dedi: İyi bir ebeveyndim ya da iyi bir akıl hocasıydım. İyi bir evliliğim vardı ya da iyi bir arkadaştım,” diye hatırlıyor Waldinger. “Neredeyse hiç kimse şunları söylemedi: Çok para kazandım, şu ödülleri kazandım ya da kuruluşumun genel müdürü oldum.”
Ekip deneklere sorular sormaya devam etti: Gecenin bir yarısı hasta olduğunuzda ya da korktuğunuzda kimi arayabilirdiniz? Bazı insanlar uzun bir liste sıraladı. Diğerleri ise kimseyi sayamadı.
Waldinger, “Bu gerçek bir yalnızlıktır – dünyada kimsenin arkamda olmadığı hissi” diyor. “Bunun bedeli çok büyük. Sevilmediğimizi ve güvende olmadığımızı hissetmemize neden oluyor ve sonunda sağlığımızı bozuyor.”
2023 yılında, insanlık tarihinin teknolojik olarak en bağlı döneminde, insanlar kendilerini her zamankinden daha uzakta hissettiklerini bildiriyor. ABD’deki yaşlı yetişkinlerin yüzde kırkı kronik yalnızlık yaşadığını bildiriyor. Buna pandemiyle bağlantılı karantinalar da eklenince yalnızlık rekor seviyelere ulaştı ve ABD’nin eski genel cerrahlarından doktor Vivek Murthy’nin yalnızlık salgını olarak tanımladığı durumla sonuçlandı.
“Duygusal ve sosyal zindeliği kaybettiğinizde her şeyi kaybedersiniz,” diyor klinik psikolog, ruh sağlığı için bir spor salonu olan Coa’nın kurucu ortağı ve duygusal zindelik konusunda uzman olan Emily Anhalt, Harvard Çalışması’nda yer almıyor. “Zor şeyleri atlatmak ve iyi şeylerin tadını çıkarmak için diğer insanlarla bağlantıda olduğunuzu hissederseniz hayattaki her şey daha iyi hissettirecektir.”
Bazı doktorlar, dışarıda geçirilen zamanın bir dozunu reçete etmek gibi, sosyal etkileşimleri teşvik etmenin hastalar üzerinde iyileştirici bir etki yaratma potansiyeline sahip olduğunu söyleyecek kadar ileri gitmektedir. Ortaya çıkan veriler, kanser hastalarının sosyal destek düzeylerinden memnun olmaları halinde hayatta kalma şanslarının daha yüksek olduğunu göstermektedir. Hatta bazı uzmanlar sosyal bağları hayati bir işarete benzeterek, insanların yalnızlık seviyelerinin ölçülmesinin genel sağlık durumu hakkında tansiyon ya da nabız kadar doğru ipuçları verdiğini belirtiyor.
Sosyal Bir Tedavi
Yaygın yalnızlıkla mücadele etmek ve sosyal bağlantının olumlu faydalarından yararlanmak için hepimiz dışa dönük olmamız gerekiyormuş gibi görünebilir. Bu yaygın bir yanılgıdır.
İnsanlar sosyal yaratıklardır, ancak hepimiz sosyal kelebekler değiliz. Yalnızlık öznel bir deneyimdir. Sahip olduğunuz arkadaşlarınızın veya ailenizin sayısıyla değil, bu ilişkilerin ne kadar tatmin edici olduğuyla ilgilidir. Bazıları için yalnızlığın panzehiri geniş bir sosyal ağ olabilirken, diğerleri için birkaç yakın ilişki işe yarayabilir.
Anhalt, insanların sosyal zindeliği proaktif olarak ele almaları gerektiğini söylüyor. İnsanlar kendilerini yalnız hissedene kadar beklemek yerine, sosyal yaşamlarını düzenli olarak beslemelidir; bu da varsayılan olarak zihinsel refahı artırır.
“Kültürümüzün ruh sağlığı konusundaki düşünce tarzı çok tepkisel; insanlara destek almak için işlerin kötüye gitmesini beklemek zorunda olduklarını hissettiriyoruz.” Anhalt’a göre bu, kardiyo yapmak için kalp hastalığının erken belirtilerinin ortaya çıkmasını beklemek gibi bir şey. “İnsanların ruh sağlıkları üzerinde çalışmayı daha çok spor salonuna gitmek gibi, daha az doktora gitmek gibi düşünmelerine yardımcı olmak istiyorum.”
Yeni Bağlantılar Oluşturun
Sosyal kaslarınızı iyi durumda tutmak için yapabileceğiniz egzersizlerden biri ağınızı genişletmektir. Ancak yetişkinlikte arkadaş edinmek, bir zamanlar oyun parkında veya futbol sahasında olduğu kadar kolay değildir. Yeni biriyle bağlantı kurmanın kesin bir yolu var mı? Önem verdiğiniz bir şeye dahil olun. Kışın kros kayağı yapmayı seviyorsanız, yerel bir kulübe katılın. Dışarıda ellerinizi kirletmekten hoşlanıyorsanız, yerel bir topluluk bahçesinde gönüllü olun. Bu faaliyetler, benzer ilgi alanlarına sahip kişilerle hemen sohbet başlatmanızı sağlar. Kimsenin arkadaşlığınızdan hoşlanmayacağından endişeleniyorsanız, zamanınızı yaşlılar gibi yalnız olabilecek kişilere gönüllü olarak ayırın. İleri yaşlarda yeni bağlantılar kurmak, 5K koşusuyla geçen yıllardan sonra maraton koşmak gibi imkansız gelebilir, ancak bu çaba büyük faydalar sağlar. Arkadaşlık ruh sağlığımızı ve dolayısıyla fiziksel refahımızı şekillendirir.
Duygusal Şınav Çekin
Ve işte Anhalt’tan bonus bir ipucu: “Duygusal şınav” yapın. Bunlar arasında yabancılarla sohbet etmek, teşekkür etmek veya iltifatları saptırmadan kabul etmek yer alıyor. Küçükten başlayın-Haftada bir ya da iki duygusal şınav çekin. Sosyal zindelik için kestirme bir yol olmasa da, sosyal kaslarınızı düzenli olarak esnetmek zaman içinde daha güçlü ilişkiler kurmanızı sağlayacaktır.
Kaynak: https://www.outsideonline.com/